Antes de iniciarmos este artigo é importante que algumas coisas sejam esclarecidos relacionados a suplementos…
suplemento esportivo não é uma espécie de milagre que irá ajudar o músculo a crescer do nada. É fundamental aliar seu uso a uma dieta adequada e exercícios intensos A função principal dos suplementos é complementar a dieta, ou seja, fornecer os nutrientes necessários e requisitados para ajudar no reparo de massa muscular de forma mais simples e eficaz. Contudo, como já dito anteriormente, é preciso ter um estímulo para ver os resultados desejados. E a razão é que, como a palavra “suplemento esportivo” sugere, a ideia é suplementar e complementar a nutrição em busca do rendimento esportivo, para o crescimento do músculo. Muitas pessoas querem saber quais são os melhores suplementos esportivos para ganhar massa magra. Eu sugiro o whey E o BCAA… Vou detalhar a respeito do o que são os 2 e como tomar da forma mais eficiente… O Que É Whey Protein? O whey protein é o suplemento alimentar para ganhar massa magra mais famoso. É composto predominantemente por proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos ligados. Ou seja, o whey fornece aminoácidos essenciais que funcionam como substrato, “tijolos para os músculos. Os aminoácidos essenciais são relacionados a aqueles que o nosso corpo não é capaz de criar, devendo ser conseguidos a partir da refeição ou, em alguns casos, por meio da suplementação alimentar. Como utilizar whey protein? Predominantemente, o consumo de whey se dá logo após os treinos, pois é o momento que corpo utiliza a proteína para reparação muscular. Mas pode variar de acordo com as necessidades de cada pessoa. É aconselhado ingerir o proteína do soro do leite misturado apenas em água uma vez que o leite não é eficiente, pois diminui a velocidade de absorção dos aminoácidos. O Que É BCAA? Composto por 3 aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina), o BCAA também é um suplemento alimentar que pode beneficiar na conquista de massa muscular. Ele é constituído por 1/3 de proteínas. Como ingerir BCAA? Não há uma recomendação exata em relação à quantia de BCAA que deve ser ingerida diariamente. Para quem pratica treinamentos físicos, é recomendado que os aminoácidos sejam tomados logo após o treino, pois o BCAA pode defender o catabolismo muscular, diminuir a canseira e contribuir na recuperação muscular. Não esqueça de procurar orientação de um médico ou nutricionista esportivo para estabelecer a quantidade ideal, de acordo com as suas necessidades. Que fique claro que ao ir a um nutricionista, seu foco deve ser em solicitar um programa alimentar baseado em alimentos naturais, e não em suplementos! O nutricionista deve analisar se efetivãmente será indispensável a escolha deles no seu programa dietético, pois, na grande maioria das vezes, a natural por si só é o suficiente… E tome cuidado com nutricionistas que já inicialmente já ficam sugerindo um monte de suplementos para tomar, pois, algo ele está ganhando com isso… Se ele te sugere um monte de suplementos alimentares , ou as lugares que você deve adquirir, tenha certeza de que ele está ganhando uma parte do lucro das vendas com isso, ou até mesmo é o dono da estabelecimento! Recomendo se isso acontecer, nunca mais volte neste tipo de nutricionista! Simplesmente procure um outro mais honesto que não fique tentando apenas arrancar dinheiro do seu bolso…
0 Comentários
Está indisposto? Tome um complexo vitamínico. Quer abrir o apetite ou simplesmente garantir boa saúde? Use vitaminas.
Quem nunca ouviu um desses conselhos e tantos outros relacionados às vitaminas sintéticas compradas em farmácias? Mas essas dicas não passam de mitos. Embora muita gente tenha o hábito de consumir os produtos, especialistas não recomendam seu uso para quem está com a saúde em dia. Segundo o coordenador do Centro de Referência da Saúde do Idoso do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Edgar Nunes de Moraes, as vitaminas são sim essenciais para a vida e estão diluídas nos diversos alimentos que consumimos diariamente. Para isso, a pessoa deve ter uma alimentação equilibrada. A suplementação vitamínica só é indicada para quem tem alguma deficiência nutricional. Algumas pessoas apresentam deficiência de vitaminas porque não se alimentam bem ou porque o organismo não dá conta de absorver por causa de alguma doença ou dificuldade do corpo. Para essas pessoas receitamos os suplementos. Ter uma alimentação equilibrada é “praticamente impossível” não conseguirmos todas as vitaminas de que precisamos. O médico diz que muitas pessoas saudáveis que usam vitaminas até afirmam sentir melhora, mas isso pode não passar de um efeito placebo. Segundo ele, uma das deficiências mais comuns é a de vitamina D, presente no leite e sintetizada pelo sol, e de grande importância para os ossos. “Na hora da pasteurização do leite ela é destruída, então muitos fabricantes têm que acrescentá-la novamente. O cálcio, que não é vitamina, mas um mineral muito importante para cabelos, unhas, dentes e para evitar doenças ósseas, como a osteoporose, geralmente é consumido de forma sintética. Sua ausência é notada em organismos de pessoas que consomem poucos lácteos, mas ele pode ser encontrado em outros alimentos, como os brócolis, o espinafre, o queijo de soja (tofu), a couve e a laranja. A dose ideal de cálcio é de cerca de 500mg a 1g por dia, o que equivale entre duas e quatro xícaras de leite. A deficiência de vitamina B-12 tem prevalência crescente na faixa etária de 25 a 60 anos, e acomete cerca de 10% da população acima de 65 anos. Mas estudos norte-americanos demonstram que pelos menos 1% da população de idosos desenvolve consequências graves da doença, como distúrbios neurológicos e psiquiátricos e anemia megaloblástica (do glóbulo vermelho que se encontra na medula óssea). A vitamina B-12 é absorvida pelo trato gastrointestinal a partir de alimentos como leite, carnes e ovos. Você já deve ter observado na sua academia que umas pessoas malham de um jeito e outras de outro. Isso acontece porque não existe apenas uma forma de fazer musculação.
Até porque o tipo de treino depende do objetivo que se quer alcançar. Vamos falar agora um pouco sobre os mais conhecidos: hipertrofia, fortalecimento muscular... Hipertrofia Muscular É o indicado para quem quer aumento de massa muscular. Ocorre um aumento no diâmetro da fibra muscular e na quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcômeros. Algumas dicas que podem melhorar o treino de hipertrofia e fornecer resultados mais rápidos são: Os intervalos entre as seções devem ser entre 48 e 72 horas. É necessário dar esse repouso ao grupo muscular para que haja tempo de recuperação e consequente hipertrofia;
Podem ocorrer dois tipos de hipertrofia: a transitória e a crônica. A transitória acontece apenas durante uma sessão simples de exercícios. Ela é a consequência do edema (acúmulo de líquido) entre as fibras musculares, causado pelas lesões durante o exercício. O líquido retorna ao seu local de origem, ou seja, o sangue, em algumas horas após o treino. Já a hipertrofia crônica ocorre com o treinamento de longa duração. É o aumento real do músculo causado pelo aumento da quantidade de fibras e pelo aumento do diâmetro das mesmas. No fim das contas, é o resultado do seu esforço em ir todos os dias para a academia. É importante saber também que esse resultado se mantém enquanto os músculos estão sendo treinados. Se o treino acaba as fibras musculares começam a atrofiar e voltam ao seu estado original. Fortalecimento Muscular A força muscular é o vigor máximo de um músculo ou um grupo de músculos pode gerar. A capacidade máxima é definida pela quantidade de peso máximo que a pessoa consegue erguer apenas uma única vez. Isso é chamado de Repetição Máxima (RM). Sempre que for realizar esse tipo de treino é necessário saber qual a sua capacidade máxima. Depois de realizar o devido aquecimento, você deve executar várias repetições com esse peso. Com o decorrer do tempo a melhor adaptação neural, que se refere a melhor coordenação e eficiência na hora da realização do exercício, faz com que você consiga ir aumentando a carga. Isso cria definição muscular sem causar, necessariamente, hipertrofia. Exercício físico para emagrecimento
Para o emagrecimento e manutenção do peso perdido você precisará de grande quantidade de exercício físico, a menos que ajuste a dieta e diminua a quantidade de calorias ingeridas. Conseguir o emagrecimento e se manter o peso saudável requer tanto exercício físico regular quanto uma dieta equilibrada. Exercício físico e redução do risco de doença cardiovascular Doença cardíaca e AVC são duas das principais causas de mortes no mundo ocidental. Porém, realizar pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada pode diminuir o risco dessas doenças. Pode-se reduzir os riscos ainda mais com mais exercício físico. Atividade física regular pode também diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol. Exercício físico e redução do risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica Exercício físico regular pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A síndrome metabólica é uma condição médica na qual a pessoa tem alguma combinação de muita gordura ao redor da cintura, pressão alta, baixo colesterol HDL (o bom colesterol), altos níveis de triglicerídeos ou de glicose no sangue. Pesquisa mostram que menores taxas dessas condições ocorrem com pelo menos 120 a 150 minutos semanais de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. E quanto mais exercício físico, menores os riscos. Para quem já tem diabetes tipo 2, exercício físico também pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Exercício físico e redução do risco para alguns tipos de câncer Praticar exercício físico diminui o risco de dois tipos de câncer: cólon e mama. Pesquisas mostram que: * Pessoas fisicamente ativas têm menor risco para câncer de cólon do que aquelas que não são ativas. * Mulheres fisicamente ativas têm menor risco de câncer de mama do que aquelas que não são ativas. Embora as pesquisas ainda não estejam concluídas, há sugestão de que exercício físico regular poderia diminuir o risco de câncer no pulmão e de endométrio. Pesquisas também mostram que praticar exercício físico regularmente ajuda pessoas sobreviventes do câncer a ter melhor qualidade de vida. Exercício físico e fortalecimento dos ossos e músculos À medida que envelhece é importante proteger seus ossos, músculos e articulações. Pesquisas mostram que praticar exercício físico de intensidade pelo menos moderada pode diminuir a perda de densidade óssea decorrente da idade. Fratura no quadril é uma condição médica séria que pode ocasionar efeitos negativos na vida da pessoa, especialmente para idosos. Porém, pesquisas mostram que pessoas que realizam 120 a 300 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade pelo menos moderada têm menor risco para fratura no quadril. Todos querem saber como ganhar massa muscular, muitas pessoas se esforçam ao máximo em seus treinos para conseguir ganhar mais massa magra.
Porém a maioria demora meses ou até mesmo anos para ter resultados satisfatórios, perdendo assim muito tempo e dinheiro. Alguns, mesmo tomando suplementos não conseguem aumentar o tamanho de seus músculos e outros acabam ficando inchados e com excesso de gordura, sem definição muscular. Mesmo você fazendo o melhor dos treinos na academia ou gastando fortunas com os melhores e mais caros suplementos, os resultados não vão aparecer se você não seguir uma boa alimentação, uma alimentação para ganhar massa muscular. É nessa parte da alimentação que muitos pecam e assim não conseguem atingir seu objetivo de hipertrofia muscular. Muitas pessoas sabem o que comer mas acabam relaxando pois os mesmos alimentos sempre acabam enjoando. Para construir músculos grandes e sem acúmulo de gordura você precisa consumir alimentos de qualidade, que possuam os nutrientes necessários. Por isso não basta se entupir de qualquer porcaria industrializada que você encontra no supermercado ou em fast foods. As proteínas tem papel fundamental em sua nova alimentação, pois são elas que vão fazer a reparação e crescimento de seus tecidos musculares. Gorduras boas também vão te ajudar e muito nessa fase de ganho de massa. Mas afinal, o que comer para ganhar massa muscular rapidamente? As proteínas e as gorduras são essenciais para quem deseja construir músculos rapidamente, aumente a quantidade de proteínas e diminua a quantia de carboidratos. Ovos (com a gema), carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, pato, salmão, atum, sardinha, truta, lagosta, peixes em geral. Abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, manteiga de coco, óleo de linhaça, azeitonas, azeite de oliva extra-virgem, manteiga natural, gordura animal. Amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de cajú, avelãs, sementes de girassol, macadâmias, nozes, pistache, sementes de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem açúcar), pasta de amêndoas (natural e sem açúcar), linhaça. Queijos naturais e orgânicos, iogurte natural (com gordura e sem açúcar), queijo cottage. Legumes, verduras e frutas em geral! Não exagere em frutas (no máximo 2 por dia), elas são transformadas em gorduras pelo corpo facilmente. Prefira a fruta e não o suco! Evite açúcar, farinhas (mesmo que integral) e derivados (pães, massas, etc.), refrigerantes, energy drinks (Gatorade, etc) e bebidas artificiais em geral!! Com o ritmo de vida que a maioria das pessoas atualmente leva, muitas vezes fica difícil se alimentar corretamente, comer cinco frutas por dia e ainda incluir legumes, verduras, cereais integrais.
E aí, soluções para facilitar o dia-a-dia e, ao mesmo tempo, manter a saúde, unem o útil ao agradável sob forma de pós, shakes e cápsulas. É a era moderna dos suplementos ou complementos, as vitaminas, minerais e outros componentes sintetizados em laboratório que podem suprir aquilo que não é conseguido com a alimentação. Os complementos não são considerados medicamentos, mas tomá-los achando que precisa, mesmo sem necessidade, é algo que deve ser visto com reservas. Os suplementos nutricionais disponíveis no mercado, em sua maioria, não apresentam riscos de super dosagens, pois a quantidade nas cápsulas de vitaminas, minerais e antioxidantes se encontra dentro das recomendações de segurança. Mas, nem por isso, o consumo deve ser desenfreado. Tudo tem que ter indicação médica. Em alguns casos, as recomendações dos órgãos de saúde precisam ser ultrapassadas para a correção de deficiências mais específicas e o acompanhamento de um profissional é essencial nestes. O maior vilão dessa carência de vitaminas é a falta de diversidade de alimentos. A maioria das pessoas tem uma alimentação muito monótona e come todos os dias a mesma coisa, o que restringe e muito a oferta e o aproveitamento de vitaminas e minerais. Além disso a alimentação atual do brasileiro é extremamente pobre, o que dificulta ainda mais a ingestão de todos os nutrientes necessários. A maioria não dá muita importância e não tem o hábito de consumir vegetais e frutas em geral - Os vegetais folhosos verdes escuros - como couve, brócolis, rúcula - são os personagens principais e que nunca devem faltar no prato, pois possuem praticamente todos os nutrientes que faltam na dieta do brasileiro, como cálcio, magnésio, vitamina K, C e A. - O cálcio também está presente no gergelim, salmão, nos ovos e nos cereais. O cálcio consumido via leite e seus derivados, tem aproveitamento baixo, pelo organismo, sem boa absorção. No caso de vegetais verdes escuros, apesar da quantidade não ser tão grande, o aproveitamento é bem elevado e, por isso, pode ser uma escolha mais interessante. - O magnésio também está presente em cereais como o arroz integral. É um mineral essencial, que faz parte de mais de 250 reações enzimáticas no organismo e é super importante para a produção de energia. Podemos encontrar a vitamina K na alface, na couve-flor, no espinafre, no repolho e, em menor proporção, nos cereais como o trigo e a aveia - A vitamina A tem como fonte, além dos vegetais verde-escuros, a cenoura e as frutas amarelo-alaranjados. - A vitamina E pode ser encontrada, principalmente, em óleos vegetais, frutas oleaginosas em geral, como nozes, amêndoas e castanhas e no gérmen de trigo -A vitamina D não possui fonte dietética significativa. Para obtê-la é necessário que haja exposição solar, para que o organismo consiga produzi-la. |
Details
AutorEscreva algo sobre si mesmo. Não precisa ser extravagante, apenas uma visão geral. HistóricoCategorias |